筋肉を大きくしたくない！健康維持目的での筋トレと考え方。
はいどうも、からだの寺子屋です。
今回は筋トレ、特に健康維持の時にオススメする筋トレとその考え方について書きます。
健康維持と一口に言っても人さまざまですが、ここでいう健康維持とは
- 筋肉を肥大させることはあまり好まない
- 見た目よりも動けるかどうか
- 腰痛や肩こりが起きにくい体でいたい
このような考え方を「健康維持したい人」と想定して書いていきます。
なので筋肉が大きいことが正義！アウターマッスルが絶対！と思う人はあまり参考にならないと思います。
人それぞれ健康の定義は違うので自由で良いのですが、今回は僕の考える健康維持をもとに書いていきます！
では行きましょう！
抗重量筋を鍛えよ！
抗重力筋とは？
抗重力筋は、立位を保つために、重力に対して拮抗する筋肉です。 抗重力筋には、大腿四頭筋、腸骨筋、大臀筋、中臀筋、下腿三頭筋、前脛骨筋、腹筋群、脊柱起立筋群などがあります。
地球上に存在する物質は基本的には重力の影響を受けます。
特に地上で生活する人間は立位や座位などあらゆるシーンで重力にさらされて生活しています。
平たく言うと背中、お尻、太もも表、腰の筋肉が抗重力筋にあたります。
これら抗重力筋は生まれたばかりの頃は発達しておらず、少しずつ発達していきます。
赤ちゃんが最初立って歩けないのもその為です。
またタチが悪いのが、最初に衰えるのもまたこの抗重力筋ということです。
背中やお尻、太もも表が真っ先に衰えていきます。
ですのでご高齢の方が体が前に倒れたり、脚が上がらずに転倒するわけです。
逆に体を折り曲げる筋肉は最後まで残りやすい
反対に腹筋、力こぶ、胸、太もも裏など体を折り曲げる筋肉は最後まで残りやすいです。
例えは熱いものを触った時に瞬間的に手を引っ込める「反射」が良い例です。
あれは瞬間的に体を折り曲げて守りの姿勢を取っているのです。
どの動物も守りに入ると体は丸くなるんですね。
（殴られる瞬間も体は丸くなろうと反射を起こします）
結局何をしたらいいの？
抗重力筋を中心に鍛えていくのですが、その代表的なトレーニング方法をお伝えします。
スクワット
まずはスクワットです。
動員する筋肉は太もも表、お尻の筋肉です。
行う時のポイントとしては、
- 耳、肩、腰が一直線になるように体を保つ
- 膝を曲げることを意識すると太もも表に効きやすくなる
- お腹と太ももを近づけるように行うとお尻に効きやすくなる
ことでしょう。
ただ字面だとなかなか伝わりづらいと思うので、そのうちYouTubeアカウントを作って、効かせ方の動画を投稿する予定です。
回数の目安は何も道具を使わないのなら５０回×２セットを目標にしましょう。
もちろん最初からこの量をこなすのはきついと思うので徐々にで問題ありません。
ちなみにこのスクワット５０回、黒柳徹子さんは毎日行っているそうですよ。
プランク
サッカーの長友選手がテレビ番組で行ったことで有名になった種目です。
動員されるのは脊柱起立筋を呼ばれる背骨の周りについている筋肉群、太もも表、腹筋、お尻などほぼすべての抗重力筋を使います。
ポイントですが、実はこの画像のプランクはあまりオススメ出来ません。
なぜかというと目線が前を向いているからです。
プランクの場合目線は「下」です。おおよそ肘と肘の間を見で行います。
理由は、
下を見ることで首の後ろの筋肉もしっかり使えることと、前を向いてしまうことで腰が落ちやすくなって体重を腰で支えやすくなり痛みの原因となるからです。
目安はまずは３０秒。
慣れてきたら１分を目指しましょう。
ちなみにヨーロッパのサッカー選手はウォーミングアップで５分くらい出来るそうですよ。体幹オバケですね！
これらは考え方の一つであって絶対ではない
つらつらと書きましたがあくまで考え方の一つです。
様々なトレーナーが色んな考えを発信しています。
何を信じるかはあなた次第です。
ただ僕の考える健康維持を目指す時のトレーニングは上記のようなものです。
物理学、進化人類学、解剖学などを組み合わせるとこのような結論に至りました。
これ以外にもまだまだ沢山あるので、これから発信していきますね！
肝心なのは色んな考え方に触れて、自身のライフスタイルに合ったものを選択することです！
是非、楽しみながら続けて下さい！
いかがでしたでしょうか？
一口に筋トレと言ってもそれぞれのトレーニングに意味があるのです。
当たり前に存在しているようで当たり前じゃない。
難しいようでシンプル。
それが人間のからだです。
これからもたくさん勉強して発信していきますね！
少しでも皆さんも力になればうれしいです！１
ではまた〜。
