筋トレと有酸素運動って両方やったほうがいいの？ダイエットする上で知っておきたい基礎知識！！
はい、どうも。
今回のエントリーはダイエットに関することを書きます。
僕は２年ほどフィットネスクラブに勤めているのですが入会動機として最も多いのがやはりダイエット目的です。
かくいう僕もダイエット経験者なわけですがぶち当たる壁は主に二つ。
一つはやる気。
二つ目は何すればいいか分からん。
突き詰めていくとこの二つでしょう。現に僕もこの二つに散々悩まされました。
今回の記事では主に二つ目の「結局何をすればいいの？」「何をすれば効率いいの？」ってところに焦点を当てていきたいと思います。
特に多く寄せられる疑問が「ランニングと筋トレって両方やったほうがいいの？」「筋トレってダンベルとかで重たいの扱ったほうがいいの？」という質問です。
そのあたりに答えていきます！
メイン行く前にいちおう前置きしておきますが、これから僕が説明するのはあくまで個人的な意見です。もちろん生理学に基づいて話は進めますが信じるか信じないかはお任せます。
ではいきましょう！
役割が違う！ボディメイクには筋トレ、脂肪燃焼なら有酸素！
結論からお話する前に先に前提をお話します。
筋トレと有酸素運動ではその役割が異なるので、厳密に言うと現れる効果が違います。
二つの違いを説明した後に、どのようにトレーニングに組み込むべきかを説明しますね。
まずは筋トレ
筋トレとは生理学用語では無酸素運動と呼ばれたりしています。
無酸素運動とは？
脂肪や糖質を使わずに、筋グリコーゲンやATP（アデノシン三燐酸）を一気にエネルギーに変えて行う運動。グリコーゲンは分解されて疲労物質である乳酸になる。発生するエネルギーは大きいが、持続しない。短・中距離競走・筋肉トレーニングなど。
とまぁこんな感じですが、平たく言うと短時間でドカンと力を発揮するような運動です。５０ｍ走とか砲丸投げとか、あとは高重量を扱う筋トレですね。
こんなやつ。
こういった運動は脂肪燃焼をあまり得意としていません。なぜなら５０ｍ走や高重量筋トレなど、より大きな力が必要な時には体脂肪は必要とされないからです。
体脂肪の役割は体温を保持したり、いざという時の飢餓に備えた備蓄です。
なのでこんな一瞬の動作にフルで動員するわけにはいかないのです。
したがってこのような運動をすると筋肉が大きくなったり、発揮できる力が大きくなったりとパワーに関する能力が向上しやすくなります。
またダイエットと言うよりも、ボディメイクという風に見た目が変化したりします。ちなみにここで言う見た目の変化とは脂肪燃焼のことではなく、ヒップアップなど筋肉自体が引き締まった状態のことを指します。
なのでいくら筋肉が隆々でもその上にたっぷりの脂肪がのっていれば、その筋肉が表に出てくることはありません。
次にランニング
ランニング、俗に言う有酸素運動と呼ばれるものです。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。 これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
これはイメージしやすいと思います。
言い換えるなら軽いのを長時間繰り返すような運動とも言えます。
ちなみにエアロビクスとは、有酸素運動の英訳のことです。決してスタジオレッスンでダンスすることをエアロビクスというわけではありません。わりとごちゃ混ぜにされがちですが。
この有酸素運動は脂肪燃焼を得意としています！
先ほども説明した通り脂肪とは備蓄組織であるので、使われるのは一番最後。
なので長時間運動した結果初めてエネルギーとして使われ始めるのです。
したがってこのような運動をすると脂肪が燃焼されやすくなります。
また筋持久力といって長い時間力を発揮する（マラソンとか）能力が向上します。
有酸素運動では筋肉は使われますが、使われやすいのはインナーマッスルと呼ばれる体内の筋肉が使われる為表面がボコッと割れるような変化は感じにくいです。
かえって無酸素運動では体の表面に近い筋肉が使われやすいため、筋肉が発達した時にその変化が感じられやすいのです。
オススメは両方組み合わせる
下にそれぞれの写真を載せます。
【筋トレ＋有酸素】
【有酸素運動のみ】
ネットで拾った画像から憶測で分類しました。
筋トレ＋有酸素の場合のお二人はイ・ビョンホンさんと中村アンさんだそうです。
（テレビをほとんど見ないので二人の顔と名前が一致しないですが・・・）
どちらの場合もしっかりダイエットできて細くなりますが、良く言う美しいボディラインを目指すのであればどちらもやったほうがいいというのが答えになります。
筋トレ（無酸素運動）は高重量を扱う為筋肉が割れたりと綺麗なフォルムになりますが、その反面アウターマッスル（体の表層の筋肉）をたくさん使うので体を支える筋肉がうまく機能せずに、体の使い肩が偏り姿勢を崩しやすくなります。
ランニングのような有酸素運動の場合には、筋肉がそこまで大きくならないため見た目の美しさでは劣るものの、インナーマッスルをたくさん使う運動が多いため姿勢維持や綺麗な姿勢を作るにはとても向いていますし、欠かすことが出来ません。
したがってモデルさんのような体型を目指すのであれば両方の良いとこ取りをしようということになります。
自体重による腕立て伏せやスクワットはどうなの？
ざっくりと筋トレと有酸素運動に分けたとしてももう一つ疑問が残ります。
それが自体重による筋トレ（道具を使わずに行う筋トレ）です。
メジャーなのはスクワット、腕立て伏せ、腹筋などでしょうか。
これらはまだ運動レベルが低い時には無酸素運動としての効果を発揮します。
道具を使わずとも「キツい！」と感じるほどの強度だからです。
この段階では多少は筋肉が大きくなったり、発揮できる力が増大したりします。
しかしそれも２、３か月もすると慣れてきてしまいます。
人間は基本的に省エネ動物です。同じ運動で、同じ強度だなと脳が判断したらあまり多くの筋肉は使わずに済むようにしたり、エネルギー消費を抑えたりし始めます。
これは動物的本能でして、種の保存には欠かすことのできない機能になります。
なので次第とその効果は無酸素運動→有酸素運動となってきます。
つまりは今までは腕立て伏せ１０回でキツかったものが、腕立て伏せを５０回くらいやらないといけなくなってしまうわけです。
だんだんと筋トレよりもランニングに近い効果になってくるので、沢山の回数をこなす必要が出てきます。なので若干運動が面倒になってきます。それなら走ったほうが手っ取り早いからです。
「だったら何かペットボトルとか持ってキツくすれば？」と言いたくなりますが、それが筋トレ（無酸素運動）の考え方になるのです。
色々言ったけどぶっちゃけどう組み合わせても問題ない
「先にランニングして痩せた後に筋トレだ！」とか「いや筋トレしつつ有酸素運動のほうがいいはずだ！」とかネットで検索すると色んな議論が飛び交ってますが、正直言ってどこから始めてもそこまで大差はありません。
「両方やったほうがいい」というのはあくまで僕の個人的な意見なので、もしも「いや！絶対に〇〇すべきだ！」という考えがあれば、それを信じるべきです。
それと僕が運動提案する時にお客さんに提案する時は、
- なりたい自分はどんな姿か？
- 現時点で継続出来そうと感じるのはどちらか？
の二つを基準に運動を始めてもらいます。
ダイエットする時の最大の肝は継続です。
なのである程度自分の理想に近づいていると実感でき、かつマイペースに続けることの出来るのが最適な運動計画です。
なにも「今日から毎日する！」とか頑張りすぎなくていいのです。
なので皆さんがダイエットやボディメイクを始める時は筋トレか？ランニングか？よりも先に、どちらが自身の生活に溶け込むことの出来るペースかを判断してから運動を始めてみて下さい。
きっと継続して運動することができ、まただんだんと成果になって表れてくるでしょう。
そんな感じでハードルを下げていくと筋トレだろうと、ランニングだろうと上手い具合に両方ともこなすことが出来ます。
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いについてでした！
では〜。
